,
Азбука плавания

П — порог аэробного обмена

Тема обширная, легко уйти в нюансы и отступления, поэтому постараюсь рассказать основное. В дальнейшем, пройдемся и по деталям. Итак. ПАО или порог аэробного обмена — базовая зона мощности в циклических видах спорта. У нас ее также обозначают символом А2, в западной практике En1 (endurance). Развивает она выносливость, улучшая ваши аэробные способности. Работа в этой зоне, как вы уже догадались, происходит за счет Аэробной системы энергообеспечения, т. е. с участием кислорода. В нее в основном вовлечены длинные (медленные) мышцы. Вы скажете, что «мы и на диване сидим с участием кислорода», «а как же Recovery?». Все верно, но «порог» и заключается в том, что эти процессы раскрываются уже в полной мере, т.е. наш «двигатель» работает уже не на холостом ходу.

Важно, ПАО — это не точка в отличие от, скажем, ПАНО. Здесь следует говорить о диапазоне мощности. Отсюда, можно условно разделить ПАО на нижний и верхний.
Как определить эту зону? Частота сердечных сокращений при плавании в ПАО составляет 70-80% от максимально возможных. Если ваш ЧССmax=32 уд (10 сек), то ваш диапазон Порога аэробного обмена — это ЧСС=22-25 уд (10 сек). При этом в крови лактат концентрируется в объеме от 2 ммоль/л до 3 и даже 3,5 ммоль/л. Опытные спортсмены могут без замера не только лактата, но и пульса распознавать эту зону по ощущениям. Вы эффективно гребете, чувствуете продвижение, скольжение, крейсерскую скорость; при этом не образуется кислородный долг; вы свободно и относительно глубоко дышите; вам не приходится терпеть, вам «легко» и «широко»; вы чувствуете, что можете работать так долго.

Частота использования, место в тренировочном процессе. Главная задача ПАО — развитие или поддержание возможностей аэробной системы энергообеспечения организма. От целей, этапа подготовки, вашей специализации и уровня плавания зависит частота и объемы ее использования. Для развития аэробных качеств при шести тренировках в неделю должно быть 2-3 занятия уделено ПАО, для поддержания — 1-2. У спринтеров и середняков обычно поднимающие аэробный порог тренировки используются в первой половине (индивидуально до двух третей) сезона. На этапе специальной работы или подводки необходим поддерживающий режим, чтобы скорость в этой зоне на фоне остальной работы не упала. У стайеров период развития ПАО дольше, возможно вплоть до сужения. У начинающий пловцов, если они настроены на игру вдолгую, преимущественно этой зоной нужно заниматься не один год.

Зачем спринтерам «аэробика»? Спросите об этом элитных пловцов, к примеру А. Попова, который плавал до 80км в неделю, при этом большинство заданий было именно на этом уровне мощности. Хорошая аэробная база пловца — залог более быстрого восстановления, в том числе после анаэробных тренировок, а также гарантия спортивного долголетия. Спринтерам упустившим этот момент придется нелегко. Считайте, что аэробная база это фундамент вашего дома, на который настраивается все остальное. И он, что удивительно, должен быть прочным и основательным. Здесь спешка ни к чему.

Объемы, вариации применения, ПАО и баттерфляй, возможности и риск. Объем развивающих тренировок в этой зоне обычно варьируется от 2.4 до 4 км., у любителей меньше и зависит от скорости плавания. Различают дистанционное плавание и плавание отрезками, отдых между которыми должен быть небольшим. Первое — хорошо тем, что организм находится в этой зоне непрерывно, идет более глубокая проработка; второе — бережет хрупкую психику спринтеров-экстравертов; выше скорость плавания, а значит мощность гребка; меньше вероятности «утери» техники. Задания могут быть неравномерными. Вы можете «играть» с нижним и верхним ПАО или даже превышать на коротких отрезках целевой пульс. К примеру, 12 по 200, 6 раз плыть на чсс23 и 6 раз на чсс25. Или же 6*400, причем 100 на чсс26/27 и 300 на чсс22/23. Еще можно коротко взбодриться так: плывете 4*600 на чсс24 и в середине каждой дистанции ускоряетесь 25, тем самым цепляете креатинфосфат без образования лактата. В данной зоне можно и нужно плавать и на ногах, длинные мышцы ног никто не отменял, их тоже надо прорабатывать.

Что же делать тем, у кого основной стиль баттерфляй? Во-первых, было бы неплохо научиться плавать им с небольшими пульсами. Во-вторых, делайте отрезки короче по 50-100 метров, чтоб пульс не успевал улетать. Отчасти это касается и брасса.

Также эта зона часто используется вспомогательным образом. В разминке часть заданий может проходить в ПАО. Иногда она может занять и целый час, чтобы цепануть жиры, и на них уже прорабатывать плотно зону ПАНО. Также раскисляться более эффективно не в зоне Recovery, а именно ПАО, это касается как длительной откупки между анаэробными сериями, так и заминки в конце тренировки. Порог аэробного обмена переносится пловцом легко, а объемы на этой скорости проплываются внушительные — как следствие, здесь кроется огромные возможности улучшения техники или риски усугубления и укоренения ошибок. Контролируйте каждый гребок, каждое движение, шлифуйте их до идеального состояния, формируйте правильную мышечную память.

Задать вопрос





Закрыть

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ